A vitaminok olyan energiát nem szolgáltató szerves anyagok, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet fontos élettani folyamatainak fenntartásához. Az emberi test legtöbbjüket nem képes előállítani, így táplálékkal kell bevinnünk ezeket. Kis mennyiségben van szükségünk rájuk ez általában néhány mikrogrammnyi vagy milligrammnyi mennyiség. Vitaminban hiányos táplálkozáskor kóros tünetek alakulhatnak ki, enyhe esetben vitaminszegénység, súlyos esetben vitaminhiány alakul ki. A vitaminok túlzott bevitele is káros lehet. Vegyes táplálkozás mellett általában fedezni tudjuk a szükségletünket. Arra kell törekedni, hogy a fokozott igényt is vitaminokban gazdag táplálékokkal fedezzük és ne vitaminkészítményekkel.

A vitaminokat oldhatóság alapján zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminokra osztjuk. A zsírban oldódók az A-, D-, E-, K-vitamin, ezek felhalmozódhatnak a szervezetben így túl lehet őket adagolni. A vízben oldódó vitaminok közül a B-vitamincsoport illetve a C-vitamin a legfontosabbak.

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin (retinolok):

A-vitamin a hasonló kémiai szerkezetű és azonos biológiai hatású vegyületek közös neve. A legfontosabb A-vitamin hatású vegyületek a retinol, retinál és az A-vitamin előanyagai a karotinoidok, melyek közül a legaktívabb a β-karotin.

A-vitaminra van szükség:

• Zavartalan növekedéshez
• Csontfejlődéshez
• Reprodukcióhoz
• Immunfolyamatok
• Látás épségének fenntartásához
• Hámszövetek épségének fenntartásához

Mérés:

Biokémiai mérése vitatott. A retinol koncentráció mérése a vérszérumban vagy a plazmában hasznos és gyakran használt mutatója az A-vitamin státusznak.

A-vitamin-szükséglet:

A vegyes táplálkozás fedezi a szükségletet. Egyes gyógyszerek növelhetik a szükségletet. Túlzott bevitele a vitamintabletták meggondolatlan szedése által súlyos toxikus tünetekhez vezethet.

 

Vitamin	Gyorsasági és erő jellegű sportágakban		Állóképességi sportágakban
	Edzési időszakban	Verseny időszakban	Edzési időszakban	Verseny időszakban
A-vitamin	3mg/nap	3mg/nap	3mg/nap	3-6mg/nap

A-vitamin hiány:

Hiánya ritkán fordul elő. Általában akkor találkozhatunk vele ha a táplálkozás hosszú ideje tejtermékekben és zöldségekben szegény, illetve előfordulhat még felszívódási zavar esetén is. Hiánya esetén farkasvakság (szürkületi vakság) alakulhat ki mivel ez a vitamin elengedhetetlen a látás épségének fenntartásához. Fertőzésekre való hajlam növekedése, száraz bőr jellemző, illetve növekedési rendellenességek is előfordulhatnak a hiányállapotban.

Túladagolás:

Az A-vitamin készítmények szedésének terjedése növeli a túladagolás veszélyét. A krónikus A-vitamin mérgezés tünetei: száraz, hámló, viszkető bőr, hajhullás, gyengeség, étvágytalanság, fejfájás. Akut mérgezéskor hányinger, szédülés és erős fejfájás lép fel.

Forrásai:

A retinol és a retinál elsősorban állati eredetű élelmiszerekben találhatók, illetve margarinokhoz adva is megtalálhatjuk. Legjelentősebb források:

• Máj és májkészítmények
• A-vitaminnal dúsított margarinok
• Tej és tejtermékek
• Olajos halak
• Tojás sárgája
• Halmájolaj

 

D-vitamin:

A több mint 10 D-vitamin hatással rendelkező vegyület közül két provitaminnak van táplálkozási szempontból jelentősége, ezek a kolkalciferol és az ergokalciferol. Ezek az anyagok kémiai szerkezetükben nagyon hasonlók. Mindkét anyag zsíroldékony. UV besugárzás hatására alakulnak vitaminná.

D-vitaminra van szükség:

• Megfelelő kalcium anyagcseréhez
• Foszfátegyensúly fenntartásához (ez fontos a kalcium beépüléséhez a csontokba, illetve az izomgörcsök elkerüléséhez)
• Csontok és fogak növekedéséhez
• Citrátmetabolizmus (ez fontos az ásványi anyagok mobilizációjához a csontszövetekből és a kalcium eltávolításához a vérből)
• A vér aminosavszintjének fenntartásához

Mérés:

A 25-hydroxivitamin D mérésével lehet felmérni a D-vitamin státuszt. Szezonálisan változik a mért szint, nyáron egy kicsit mindig magasabb.

D-vitamin szükséglet:

 

Vitamin	Gyorsasági és erő jellegű sportágakban		Állóképességi sportágakban
	Edzési időszakban	Verseny időszakban	Edzési időszakban	Verseny időszakban
D-vitamin	3µg/nap	3µg/nap	3µg/nap	3µg/nap

D-vitamin hiány:

Hiány kialakulásakor károsodik a kalcium és a foszfor emésztőrendszerből való felszívódása, melynek következtében a csontok és a fogak nem megfelelő módon fejlődnek. Az egyik legfontosabb tünetcsoportja az angolkór, azonban előfordulhat csontritkulás, merevgörcs is.

Túladagolás:

Csak vitaminkészítmények okozhatnak túladagolást ami hiperkalcémiát okoz, mely által a vesében, az erek falában és szervekben mészképződmények alakulhatnak ki. Tünetei étvágytalanság, hányinger, bőrviszketés.

Forrásai:

Meglehetősen kevés olyan természetes élelmiszer van amely számottevő mennyiségben tartalmaz D-vitamint jelentősebb forrásai:

• Halolajok, magas zsírtartalmú halhúsok(hering, makréla, szardínia)
• Máj, májkészítmények
• Tojássárgája
• Tejszín, vaj, sajtok

 

E-vitamin:

Nyolcféle különböző E-vitamin hatással rendelkező tokoferol származék ismeretes, melyeket együttesen egyszerűen E-vitaminnak nevezünk.

E-vitaminra van szükség:

• Antioxidáns folyamatokhoz
• A vörösvértestek élettartamának és épségének megőrzéséhez
• Sejtlégzéshez
• DNS szintézishez
• A tüdőszövetek káros behatások elleni védelméhez

Mérés:

Legegyszerűbb módja a mérésnek a plazmakoncentráció meghatározása.

E-vitamin szükséglet:

 

Vitamin	Gyorsasági és erő jellegű sportágakban		Állóképességi sportágakban
	Edzési időszakban	Verseny időszakban	Edzési időszakban	Verseny időszakban
E-vitamin	14-20mg/nap	24-30mg/nap	20-30mg/nap	30-50mg/nap

E-vitamin hiány:

Mivel széles körben fordul elő élelmiszerekben, illetve nagy mennyiségben raktározódik a szervezetben, így felnőttekben gyakorlatilag nem fordul elő hiányállapot.

Túladagolás:

Az E-vitamin túladagolása nem ismert.

Forrásai:

• Növényi olajok
• Margarinok
• Olajos magvak

 

K-vitamin:

A K-vitaminok két csoportba sorolhatók származásuk szerint. Az egyik csoport a növényekben szintetizálódó K1-vitamin, a másik a K2-vitamin amely baktériumok által szintetizálódik. Illetve megemlíthetjük még az egyes emlősök májában keletkező K3-vitamint is.

K-vitaminra van szükség:

• Normális véralvadáshoz

Mérés:

A K-vitamin státuszt a protrombin-index meghatározásával, illetve a véralvadási teszttel határozzák meg.

K-vitamin szükséglet:

 

Vitamin	Férfi	Nő
	40-80µg/nap (kortól, testsúlytól, testmagasságtól függően)	45-65µg/nap (kortól, testsúlytól, testmagasságtól függően)
K-vitamin

K-vitamin hiány:

Kizárólag a véralvadás zavaraiban nyilvánul meg hiánya. A véralvadási idő megnyúlik és fokozott lesz a vérzékenység.

Túladagolás:

Természetes formáinak fogyasztása esetén túladagolás csak nagyon ritka esetben fordul elő. A szintetikusan előállított K3-vitamin esetében azonban előfordulhat túladagolás.

Forrásai:

Széles körben fordul elő növényi táplálékokban és emellett jelentős mértékben szintetizálódik a bélrendszerben is.

• Kelkáposzta
• Spenót
• Brokkoli
• Káposztafélék
• Salátafélék

 

Vízben oldódó vitaminok

 

C-vitamin:

A C-vitamint más néven aszkorbinsavnak nevezzük. Alapvető, nélkülözhetetlen tápanyagkomponens. Az ember a C-vitamin szükségletét kizárólag táplálékokból tudja fedezni.

C-vitaminra van szükség:

• A kötő és támasztószövetek felépítéséhez
• A megfelelő sebgyógyuláshoz
• Az erek rugalmasságának megőrzéséhez
• A hormonok képződéséhez
• A vas felszívódásához
• Oxidációs folyamatok gátlásához, az antioxidáns hatás lévén
• A megfelelő zsíranyagcseréhez
• A folsav metabolizmusához
• Fertőzések elleni védelemhez

Mérés:

A vér plazma C-vitamin szintjének mérésével tudjuk meghatározni a státuszt.

C-vitamin szükséglet:

 

Vitamin	Gyorsasági és erő jellegű sportágakban		Állóképességi sportágakban
	Edzési időszakban	Verseny időszakban	Edzési időszakban	Verseny időszakban
C-vitamin	100-150mg/nap	150-200mg/nap	150-200mg/nap	200-400mg/nap

C-vitamin hiány:

Jellegzetes tünete a kötőszövetek károsodása. Fogínyvérzés a korai tünet, majd később megjelenik a fáradékonyság, bőr alatti bevérzések, fogak lazulása, anaemia, sebgyógyulási zavarok, ízületi károsodások, immunrendszer védekező funkciójának csökkenése.

Túladagolás:

Mivel vízoldékony vitaminról van szó ezért túladagolása nem lehetséges, bár ennek ellenére a magas dózisban (1-10g/nap) való alkalmazása összefüggésbe hozható a vesekő kialakulásával.

Forrásai:

Növényi eredetű élelmiszerekben, elsősorban a gyümölcsökben és a zöldségekben található meg nagy mennyiségben. Nagyon jó források a következők.

• Citrusfélék
• Paprika
• Feketeribiszke
• Petrezselyem

 

Tiamin(B1-vitamin):

Az elsők között felfedezett vitaminok közé tartozik. Mesterséges formában is előállítják és az így nyert anyag lényegesen stabilabb mint a természetesen előforduló vegyület. Rendkívül érzékeny a hőkezeléssel szemben. Felszívódását nagy mértékben csökkenti az alkoholizmus által kialakult folsavhiány. Tiamin raktározódik a legkisebb mennyégben a szervezetben az összes vitamin közül. Ebből adódik, hogy a tiamin nagy része a vérben található. A tiaminszükséglet nagy mértékben összefügg a szénhidrát anyagcserével, tehát nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása esetén a tiamin szükséglet is magasabb lesz. Vizelettel kiürül ezért tiamin bevitelre naponta szükség van a táplálkozással.

Tiaminra van szükség:

• Sejtek energiatermeléséhez
• Zsíranyagcseréhez
• Szénhidrátanyagcseréhez
• Alkohol anyagcseréhez
• Perifériás idegrendszer megfelelő működéséhez

Mérés:

A tiamin státusz meghatározására alkalmas módszer a vörösvértestek transzketoláz enzim mérése.

Tiamin szükséglet:

Vitamin	Gyorsasági és erő jellegű sportágakban		Állóképességi sportágakban
	Edzési időszakban	Verseny időszakban	Edzési időszakban	Verseny időszakban
Tiamin	2-4mg/nap	2-4mg/nap	3-5mg/nap	4-10mg/nap

Tiamin hiány:

Hiányának következtében alakul ki az úgynevezett beri-beri betegség. A betegségnek két formája létezik a "száraz" és a "nedves". A betegséget korai szakaszában hányinger, étvágytalanság, gyengeség, zavartság, ödéma jellemzi. Már igen korán idegrendszeri károsodással. Hosszú távon izomsorvadás, idegbénulások, is fellépnek.

Túladagolás:

Hosszan tartó szükségletnél magasabb bevitele fejfájást, ingerlékenységet, álmatlanságot, gyengeséget okozhat. Állandó nagy mennyiségű fogyasztása allergiához vezethet.

Forrásai:

• Cereáliák
• Hüvelyesek
• Olajos magvak
• Sertéshús

 

Riboflavin(B2-vitamin):

A riboflavin gyakorlatilag majdnem minden élő sejtben megtalálható. Valamennyi magasabb rendű növényben szintetizálódik, különösen a zöld, leveles növényi részekben. A bélbaktériumok által termelt riboflavin is jelentősen hozzájárul az emberi szervezet B2-vitaminellátásához. A vékonybél alsó traktusából szívódik fel. Az emberi szervezet B2-vitamint csak igen kis mennyiségben képes tárolni a vesékben és a májban. Ennek következtében a szükségélet kielégítése érdekében napi táplálkozással kell ezt a vitamint biztosítani. Kiválasztása elsősorban a vizelettel történik, egy kis mennyisége azonban a széklettel is ürül.

B2-vitaminra van szükség:

• Energiatermelő folyamatok reakcióihoz
• Normál növekedés elősegítéséhez
• Nyálkahártyák épségéhez
• Szteroidok, vörösvértestek, glikogén szintéziséhez

Mérés:

A vitaminellátottságot a vizelettel kiválasztott mennyiségből, vagy a vér vitaminkoncentrációjából lehet megállapítani.

B2-vitamin szükséglet:

Vitamin	Gyorsasági és erő jellegű sportágakban		Állóképességi sportágakban
	Edzési időszakban	Verseny időszakban	Edzési időszakban	Verseny időszakban
B2-vitamin	3mg/nap	3mg/nap	3-4mg/nap	3-4mg/nap

B2-vitamin hiány:

Hiánya általában nem okoz súlyos tüneteket. Legtöbb esetben a tünetek nem tulajdoníthatók kizárólag a riboflavin hiánynak. Általában más B-vitamin hiánnyal együtt jelentkeznek a tünetek. Ennek oka, hogy szinte minden táplálékban megtalálható, így kiegyensúlyozott táplálkozás esetén nagyon ritkán alakul ki hiánya. Tünetei a következők: kimerültség, nyelvgyulladás, berepedezettség az ajkakon.

Túladagolás:

Túladagolására kicsi az esély mivel a felszívódás kis mértékű a bélben.

Forrásai:

Széles körben megtalálható szinte minden élelmiszerben. Kiváló forrásai:

• Tojás
• Tej és tejtermékek
• Máj
• B2-vitaminnal dúsított cereáliák

 

Niacin(B3-vitamin):

A niacin nem egyetlen vegyületet jelöl, hanem magába foglalja a nikotinsavat és a nikotinamidot. A vékonybélből szívódik fel. A szervezetben szövetekben nagy mennyiségben megtalálható, de csak kis mennyiségben raktározódik és a fölösleg a vizelettel ürül.

B3-vitaminra van szükség:

• Sejtlégzéshez
• Zsírsavak, fehérjék és DNS szintézishez
• Növekedéshez

Mérés:

Az anyagcseretermékeinek mérésével állapítják meg a vitaminellátottságot.

B3-vitamin szükséglet:

Vitamin	Gyorsasági és erő jellegű sportágakban		Állóképességi sportágakban
	Edzési időszakban	Verseny időszakban	Edzési időszakban	Verseny időszakban
Niacin	30mg/nap	30-40mg/nap	30-40mg/nap	40mg/nap

B3-vitamin hiány:

Hiánybetegsége a pallegra melynek fontosabb tünetei a bőrgyulladás, hasmenés, ingerlékenység, depresszió

Túladagolás:

Túladagolása okozhat alacsonyvérnyomást és visszafordítható májelváltozásokat, mentális betegségeket

Forrásai:

Széleskörben előfordul az élelmiszerekben. Kiváló forrásai:

• Belsőségek
• Sovány húsok
• Halak
• Baromfifélék
• Tej
• Tojás

 

Pantoténsav(B5-vitamin):

Nélkülözhetetlen tápanyagkomponens az ember számára. Természetben nagyon elterjedt amint ezt a neve is mutatja mivel a görög pantothen szóból származik ami annyit jelent, hogy mindenütt megtalálható. Valamennyi élő sejtben jelen van, legnagyobb koncentrációban a májban és a vesében. Felszívódása a vékonybélből történik és vizelettel választódik ki.

B5-vitaminra van szükség:

• Enzimekhez
• Zsírsavszintézishez
• Zsírsavlebontáshoz
• Táplálékhasznosításhoz

Mérés:

Mérését a vérből vagy vizeletből vizsgálják.

B5-vitamin szükséglet:

Vitamin	Gyorsasági és erő jellegű sportágakban		Állóképességi sportágakban
	Edzési időszakban	Verseny időszakban	Edzési időszakban	Verseny időszakban
B5-vitamin	15-20mg/nap	20mg/nap	15-20mg/nap	20mg/nap

B5-vitamin hiány:

Emberben hiánybetegsége csak mesterséges pantoténsav-mentes diéta, vagy pantoténsav antagonisták hatására alakul ki. A vitamin antagonistái olyan vegyületek amelyek hasonló szerkezettel rendelkeznek, de biológiailag hatástalanok. Tünetek a következők: nyugtalanság, izomgörcsök, fáradékonyság, emésztési zavarok, haj és a szőrzet őszülése.

Túladagolás:

Túladagolásának nincsenek tünetei.

Forrásai:

Táplálékainkban széles körben megtalálható, de mennyisége nagy mértékben eltér egyes élelmiszerekben. Kiváló forrásai:

• Belsőségek
• Teljes kiőrlésű cereáliák
• Olajos magvak

 

Piridoxin(B6-vitamin)

Három hasonló szerkezetű vegyület közös gyűjtőneve, melyek a piridoxin, piridoxál és a piridoxamin. Az ember számára a B6-vitamin nélkülözhetetlen. Felszívódása a vékonybélből történik alsó traktusából történik. Valamennyi testszövetben jelen van és legnagyobb mennyiségben a májunk tartalmazza.

B6-vitaminra van szükség:

• Aminosavanyagcseréhez
• A zsírsavak és a koleszterin anyagcseréjéhez
• A glikogén glükózzá való átalakításához az izmokban

Mérés:

A vérplazma piridoxál foszfát meghatározásából lehet következtetni a vitaminellátottságra.

B6-vitamin szükséglet:

Vitamin	Gyorsasági és erő jellegű sportágakban		Állóképességi sportágakban
	Edzési időszakban	Verseny időszakban	Edzési időszakban	Verseny időszakban
B6-vitamin	6-8mg/nap	8-10mg/nap	4-6mg/nap	6-8mg/nap

B6-vitamin hiány:

A B6-vitamin súlyos hiánya nagyon ritka mivel élelmiszerekben szeléskörben megtalálható. Leggyakoribb oka az alkoholizmus.

Túladagolás:

Az 500mg feletti napi bevitel összefüggésbe hozható a perifériás neuropátiával melynek következtében gyengült érzékelés és fájdalom alakulhat ki a lábban.

Forrásai:

A legtöbb táplálékban megtalálható, de kifejezetten B6-vitamin élelmiszereink:

• Teljes kiőrlésű cereáliák
• Hús
• Banán
• Olajos magvak
• Szárazhüvelyesek

 

Biotin(B7-vitamin):

Csak úgy mint a többi B-vitamin ez is nagyon elterjedt a természetben és nélkülözhetetlen az ember számára. Felszívódása a bél alsó traktusában történik. Felszívódás után a májban és a vesékben raktározódik bár gyakorlatilag minden sejt tartalmaz biotint. A bélbaktériumok jelentős mennyiségű Biotint állítanak elő emiatt a kiválasztott vitamin mennyisége sokszorosa lehet a táplálékkal bevittnek. Ürülése a vizelettel történik.

B7-vitaminra van szükség:

• Szénhidrát, zsír és fehérje anyagcseréhez

• A szervezetben lejátszódó energia termelő folyamatokhoz

• Zsírsavak szintéziséhez

Mérés:

Mennyiségét a vérből és a vizeletből lehet megállapítani

B7-vitamin szükséglet:

Vitamin	Gyorsasági és erő jellegű sportágakban		Állóképességi sportágakban
	Edzési időszakban	Verseny időszakban	Edzési időszakban	Verseny időszakban
Biotin	0,2mg/nap	0,2mg/nap	0,2mg/nap	0,2mg/nap

B7-vitamin hiány:

Hiánytünetei nagyon ritkák. Alacsony biotin tartalmú diéta és nyers tojásfehérje fogyasztása mellett alakulhat ki mivel a nyers tojásfehérjében lévő avidin nevű fehérje komplexet alkot a biotinnal és ebben az esetben a felszívódás nem történik meg.

Túladagolás:

Túladagolása nem lehetséges.

Forrásai:

Csaknem minden növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható de kiemelten jó forrásai :

• Máj
• Tej és tejtermékek
• Tojás

 

Kobalamin(B12-vitamin):

A B12-vitamin elnevezés szintén nem csak egy vegyületre utal, hanem egymáshoz hasonló szerkezetű anyagokra. A vegyületek kobaltot tartalmaznak. A kobalamin az egyetlen vitamin amit növényi szervezetek nem képesek szintetizálni. A legnagyobb és a legbonyolultabb szerkezetű az összes vitamin közül. Természetes formában általában állati fehérjékkel alkotott komplexekben fordul elő. Felszívódásához szükség van egy a gyomorfal által termelt anyagra, enélkül felszívódása nem megy végbe. A felszívódás az életkor előrehaladtával csökken. Elsősorban a májban raktározódik, kisebb mennyiségben pedig a vesékben a tüdőben és az izmokban.

B12-vitaminra van szükség:

• A vörösvértest képzéshez
• Idegszövetek normális működésének fenntartásához
• Fehérje-, zsír- és szénhidrátanyagcseréhez
• Különböző reakciókhoz a szervezetben

Mérés:

Mennyiségi maghatározását leggyakrabban kémiai módszerekkel végzik.

B12-vitamin szükséglet:

Vitamin	Gyorsasági és erő jellegű sportágakban		Állóképességi sportágakban
	Edzési időszakban	Verseny időszakban	Edzési időszakban	Verseny időszakban
B12-vitamin	1µg/nap	1µg/nap	1µg/nap	1µg/nap

B12-vitamin hiány:

Hiánya ritkán alakul ki ami visszavezethető a hiányos táplálkozásra vagy az intrinsic faktor hiányára mely a gyomorfalban termelődik és a B12-vitamin felszívódásához elengedhetetlen. Tünetei: abnormális méretű vörösvértestek, gyengeség, testtömeg csökkenés, idegrendszeri zavarok.

Túladagolás:

Túladagolása nem lehetséges.

Forrásai:

Kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordul elő. B12-vitaminban gazdag:

• Máj és egyéb belsőségek
• Húsok húskészítmények
• Tej és tejtermékek
• Tojás
• Halak

 

Folsav:

Ebbe a csoportba is több hasonló szerkezetű vitamin hatású vegyület tartozik melyek közül az alapvegyület a folsav. Felszívódása a vékonybél felső szakaszában történik. Az élelmiszereinkben két formában van jelen, egyrészt szabad folátként, másrészt kötött folsavként.

Folsavra van szükség:

• DNS és RNS molekulák felépítéséhez
• A hemoglobin vas tartalmú fehérjéjének kialakulásához
• Aminosav átalakuláshoz

Mérés:

A szervezet folsav ellátottságát a folsav mennyiségének vérszérumban, illetve a vörösvértestekben történő meghatározásával lehet nyomon követni.

Folsav szükséglet:

Vitamin	Gyorsasági és erő jellegű sportágakban		Állóképességi sportágakban
	Edzési időszakban	Verseny időszakban	Edzési időszakban	Verseny időszakban
Folsav	0,2mg/nap	0,2mg/nap	0,2mg/nap	0,2mg/nap

Folsav hiány:

Hiányában megalopbalasztos anémia, illetve makrociter anémia alakul ki ami abban nyilvánul meg, hogy a vörösvértestek éretlenek, mértük nagyobb ugyanakkor számuk meg kevesebb a normál értéknél.

Túladagolás:

Túladagolása igen ritkán alakul ki.

Forrásai:

• Máj
• Tojás
• Leveleszöldségek
• Teljes kiőrlésű búzatermékek

Következő >